당뇨병, 제로음료(무가당 탄산) 정말 괜찮을까? “대체는 가능, 기본은 물”로 정리하는 실전 기준
제로음료(무가당 탄산, 다이어트 탄산)는 당뇨 관리에서 자주 등장하는 선택지다. 설탕이 들어간 탄산을 끊기 어렵다면, “제로로 바꾸는 것”만으로도 탄수화물과 열량을 크게 줄일 수 있기 때문이다. 다만 제로음료가 늘 ‘최선’은 아니다.
2025년 ADA(미국당뇨병학회) 권고 흐름에서도 핵심 메시지는 분명하다. 물(또는 무가당 음료)을 우선하고, 제로음료는 필요할 때 대체로 사용하는 방향이다.
이 글은 “완전 금지 vs 무제한 허용”의 극단을 피하고, 당뇨 환자에게 현실적으로 도움이 되는 판단 기준을 비교형으로 정리한다.
1) 제로음료가 ‘도움이 되는’ 가장 확실한 장면: 설탕 탄산을 대체할 때
당뇨 관리에서 음료는 생각보다 큰 변수다. 설탕이 들어간 탄산, 주스, 달달한 커피는 짧은 시간에 많은 당을 넣어 식후 혈당 스파이크를 키우기 쉽다. 그래서 많은 지침은 “설탕 음료를 물 또는 저/무칼로리 음료로 바꾸는 것”을 기본 전략으로 둔다. 즉, 제로음료의 1차적 가치는 ‘제로 자체’가 아니라 설탕 음료를 끊게 해주는 대체재라는 점에 있다.
2) 그럼에도 “물(무가당)”이 1순위인 이유: 장기 습관의 중심이 달라지기 때문
WHO는 2023년 가이드라인에서 비당(非糖) 감미료(NSS)를 체중 조절이나 만성질환 위험 감소 목적의 ‘주된 수단’으로 삼지 말 것을 조건부 권고로 제시했다.
이 메시지는 “제로음료가 독이다”가 아니라, 단맛 자체에 계속 익숙해지는 구조를 경계하라는 쪽에 가깝다. 영국 정부 자문기구(SACN)도 WHO 권고가 조건부이며 근거의 불확실성과 해석 포인트를 함께 다룬다.
따라서 당뇨 관점의 실전 결론은 이렇게 정리하는 편이 깔끔하다. 설탕 음료 → 제로로 바꾸는 건 유리 제로음료 → 물/무가당으로 옮겨가는 것이 더 유리
3) “제로인데 왜 불안하지?” 사람들이 걱정하는 포인트 4가지
(1) 인공감미료의 안전성
대표 감미료 중 하나인 아스파탐은 IARC에서 “발암 가능성(2B)”으로 분류되었지만, JECFA는 기존 일일섭취허용량(ADI)을 재확인했다. 즉, ‘위험 분류(해저드)’와 ‘일상 섭취 수준에서의 위험도(리스크)’가 같은 말이 아니라는 점이 핵심이다.
(2) ADI(일일섭취허용량)라는 안전장치
FDA는 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜K 등 감미료의 ADI를 제시하고, 평생 매일 섭취해도 안전하다고 여겨지는 범위를 설명한다.
(3) “혈당은 안 오르는데, 식욕이 늘었다”는 체감
감미료와 식욕/장내미생물/대사 지표의 관계는 연구가 이어지고 있으나, 관찰연구에서는 생활습관 교란(원래 단 음료를 많이 마시는 사람의 특성) 영향이 섞이기 쉽다. WHO 가이드라인도 이런 ‘근거의 결’ 차이를 함께 언급한다.
(4) “제로니까 괜찮다”가 만든 과잉 섭취
제로음료 자체가 혈당을 직접 올리지 않더라도, “안전하니 더 먹어도 된다”는 심리가 식사량·간식량을 키우면 결과는 달라진다. 그래서 제로음료는 무제한 허용품이 아니라 대체용 도구로 다루는 편이 안정적이다.
4) 당뇨 환자용 결론표: “괜찮은 경우 vs 줄여야 하는 경우”
상대적으로 괜찮은 경우
- 설탕 탄산을 끊기 위해 제로로 ‘교체’하는 단계
- 하루 섭취량이 소수 캔 수준에서 안정적으로 관리되는 패턴
- 물 섭취가 기본이고, 제로는 외식/회식 등 특정 상황에서만 등장
줄이는 편이 유리한 경우
- 제로가 ‘물 대신’ 주음료가 되어 하루 종일 마시는 패턴
- 제로음료를 마신 뒤 간식량이 늘거나 야식이 잦아지는 패턴
- 카페인까지 겹쳐 수면이 흔들리고(수면 부족이 혈당 관리에 불리), 다음날 식후 반응이 나빠지는 흐름
ADA 쪽 자료에서도 ‘물 우선’ 원칙이 강조되고, 비당 감미료는 단기적으로 설탕 대체에 도움될 수 있으나 장기 습관의 중심을 물로 두는 방향이 반복된다.
5) 실전 가이드: 제로음료를 “혈당 친화적으로” 쓰는 7가지 규칙
- 규칙 1 : 기본 음료는 물/무가당 차로 고정한다.
- 규칙 2 : 제로음료는 “설탕 음료를 대체”할 때만 쓴다(추가 음료로 붙이지 않는다).
- 규칙 3 : 하루 허용량을 숫자로 정한다(예: ‘외식 있는 날 1캔’처럼 상황 기준).
- 규칙 4 : 디저트와 같이 묶지 않는다. 제로+디저트는 “제로니까 괜찮다” 착시를 만든다.
- 규칙 5 : 밤 늦게는 피한다. 탄산·카페인이 수면을 흔들면 다음날 혈당 관리가 불리해질 수 있다.
- 규칙 6 : 성분표에 감미료 종류가 무엇인지 확인하고(아스파탐/수크랄로스/아세설팜K 등), ‘여러 제품을 섞어 무한히 마시는 습관’을 줄인다.
- 규칙 7 : “내 몸 반응”을 기록한다. 제로 섭취 후 간식량, 야식, 수면, 식후 혈당 변화를 1~2주만 적어도 개인 최적점이 보인다.
6) 자주 묻는 쟁점: 아스파탐 논란은 어떻게 해석하면 좋을까?
2023년 IARC 분류(2B) 이후 혼란이 컸지만, 같은 시점에 JECFA는 ADI를 재확인했다. FDA 역시 감미료별 ADI를 제시하며 안전성 평가 틀을 안내한다. 또한 국제 단체의 요약에서는 “일반적인 섭취 수준에서의 허용량은 매우 높다”는 취지의 설명도 함께 나온다.
결론적으로, 불안을 줄이는 핵심은 하나다. 제로음료는 ‘주음료’가 아니라 ‘대체용’으로, 물을 중심으로 두는 방식이 가장 깔끔하다.
Q&A
Q1. 당뇨 환자는 제로음료를 마시면 혈당이 오르나?
A1. 설탕이 없는 제로음료는 일반적으로 탄수화물이 거의 없어 ‘직접적인 혈당 상승’은 제한적이다. 다만 물을 대체해 과량 섭취하거나, 제로를 계기로 간식량이 늘면 결과가 달라질 수 있다.
Q2. WHO가 “비당 감미료 쓰지 말라”고 했는데, 당뇨도 해당되나?
A2. WHO 권고는 체중 조절/만성질환 위험 감소 목적의 ‘주된 전략’으로 NSS를 쓰지 말라는 조건부 권고다. 당뇨에서 설탕 음료를 제로로 바꾸는 ‘대체’와는 목적이 다르고, 해석은 “물 중심 + 필요 시 대체”로 잡는 편이 실전적이다.
Q3. 아스파탐 논란이 걱정되면 어떻게 선택하면 좋을까?
A3. IARC는 해저드 분류를, JECFA는 섭취 수준에서의 위험평가를 다룬다. 감미료 종류를 확인하고, 제로를 주음료로 두지 않으며 섭취 빈도를 낮추는 방식이 가장 간단한 대응이다.
Q4. 제로음료 대신 추천되는 ‘현실적 대안’은?
A4. 물이 1순위이고, 무가당 탄산수(향만 있는 제품), 무가당 차가 2순위다. 제로음료는 설탕 음료를 끊는 과도기 도구로 두는 편이 안정적이다.
Q5. “하루 몇 캔까지” 같은 정답이 있나?
A5. 정답 숫자보다 중요한 것은 ‘패턴’이다. 물 섭취가 기본인지, 제로가 디저트/야식과 묶이는지, 수면을 흔드는지에 따라 체감 결과가 크게 갈린다. ADI는 안전성의 상한 개념이고, 일상 전략은 “대체용으로 최소화”가 핵심이다.
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